Beckenbodenübungen und Blasentraining
Belastungsinkontinenz und Dranginkontinenz sind die beiden häufigsten Formen der Inkontinenz. Wenn Sie mit einer oder beiden Formen der Inkontinenz leben, können Sie Ihre Symptome durch Beckenbodenübungen und Blasentraining lindern. Lesen Sie mehr, um zu erfahren wie.
Was sind Beckenbodenmuskeln?
Um zu verstehen, warum Beckenbodenübungen hilfreich sind, ist es wichtig, zunächst zu untersuchen, um welche Muskeln es sich handelt.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus einer ausgedehnten Muskelschicht, die sich über den unteren Teil des Bauches erstreckt und vom vorderen Bauchbereich bis zum Unterbauch reicht. Dieses Muskeln spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Unterstützung der Bauchregion. Diese Muskeln können jedoch überdehnt werden und mit der Zeit an Kraft verlieren.
Es gibt viele Faktoren, die zur Verschlechterung der Muskelkraft beitragen. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln allmählich schwächer, aber Schwangerschaft, Fettleibigkeit, schweres Gewichtheben und mehr belasten den Bauch zusätzlich und führen dadurch auch zu einem Verlust des Muskeltonus.
Symptome einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur
Wenn Sie als Reaktion auf eine Belastung des Körpers, z. B. durch Bewegung oder Husten, Urin verlieren, ist dies das offensichtlichste Anzeichen dafür, dass Sie eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben. Es gibt jedoch auch andere Symptome.
Symptome, die auf einen geschwächten Beckenboden hinweisen, sind:
- Sie können nicht verhindern kleine Mengen Harn zu verlieren.
- Sie verspüren einen starken Harndrang und können den Harndrang nicht verhindern. Dies geschieht oft gleich morgens oder wenn Sie gerade nach Hause kommen.
- Als Vorsichtsmaßnahme gegen einen unkontrollierbaren Harndrang neigen Sie dazu, häufiger auf die Toilette zu gehen
- Normalerweise verspüren Sie ein ziehendes, schweres Gefühl im Unterbauch, nachdem Sie eine Zeit lang gestanden sind.
- Husten oder Niesen führt zu Harnverlust.
- Sobald Sie mit dem Urinieren begonnen haben, können Sie den Urinfluss nicht mehr anhalten oder verlangsamen, bis Sie fertig sind. Es reicht nicht aus, die Muskeln so stark wie möglich zu drücken, um den Fluss zu unterbrechen.
- Die Verwendung von Tampons ist nicht mehr so angenehm wie früher. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass sich die Position des Tampons leicht verschiebt. Möglicherweise mussten Sie auf eine größere Größe umsteigen, damit es sich bequem anfühlt, auch wenn Ihre Periode nicht stärker geworden ist.
- Sie legen Wert darauf, bestimmte Aktivitäten nicht durchzuführen, weil Sie befürchten, dass es zu einem Harnverlust kommen könnte.
- Sie reagieren weniger empfindlich und empfinden beim Geschlechtsverkehr nicht so viel Zufriedenheit.
Wenn Sie eines oder alle dieser Symptome feststellen können, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.
Was sind Beckenbodenübungen?
Wie jeder andere Muskel kann auch die Beckenbodenmuskulatur durch regelmäßige und korrekte Übungen gestärkt werden. Beckenbodenübungen können Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihre Blase wiederzugewinnen.
Die Übungen sind einfach durchzuführen und können jederzeit durchgeführt werden. Für Beckenbodenübungen sind keine Geräte erforderlich. Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, Beckenbodenübungen durchzuführen, oder wenn Ihre Bemühungen keine Ergebnisse zeigen, ist ein Beckenbodenstimulationsgerät hilfreich, um gezielt die richtigen Muskeln zu trainieren.
Wenn Sie sich auf die Stärkung Ihres Beckenbodens konzentrieren, können Sie Inkontinenz sowohl bei Stress- als auch bei Dranginkontinenz wirksam lindern.
So machen Sie Beckenbodenübungen
Bevor Sie mit Beckenbodenübungen beginnen, ist es notwendig, den richtigen Muskel zu lokalisieren. Dafür ist eine entspannte Haltung wichtig. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht oder legen Sie ein Kissen unter Ihre Beine und Füße. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, um zu prüfen, ob die Muskeln entspannt sind. Beginnen Sie mit kleinen, kurzen Bewegungen. Etwas Druck aufbauen, 2 Sekunden halten und entspannen Sie sich doppelt so lange. 10–15 Mal wiederholen.
Sobald Sie die Druck-Training-Technik beherrschen und den richtigen Muskel gefunden haben, können Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, z. B. die Anzahl des Druckes und die Haltezeit erhöhen.
Beachten Sie, dass die Beckenbodenmuskulatur schnell ermüdet. Daher ist es notwendig, zwischen jedem langen Druck eine Pause einzulegen. 10 Sekunden lang drucken und entspannen Sie sich zwischen den Durchgängen. Drücken Sie nur so oft, wie Sie die Kraft haben, den Druck die gesamten 10 Sekunden lang vollständig durchzuhalten.
Eine andere Methode besteht darin, so fest und so lange wie möglich zu drücken. Die Dauer dieses Drückens sollte zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten variieren. Manche Menschen können sogar noch länger drücken. Denken Sie daran, doppelt so lange zu ruhen wie der Druck selbst.
Bei Belastungsinkontinenz trainieren Sie mit schnellen Druckbewegungen. Bei Dranginkontinenz trainieren Sie hauptsächlich mit langen Ausdauerdrucken.
Übung 1:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und leicht gespreizt. Drücken Sie den Beckenboden langsam zusammen und schließen Sie Ihr Rektum, als wollten Sie verhindern, dass Luft entweicht. Halten Sie den Druck 6–7 Sekunden lang.
Übung 4:
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und beugen Sie Ihren Rücken leicht. Drücken Sie Ihren Beckenboden zusammen und spüren Sie, wie er sich um den Anus schließt. Halten Sie den Druck 6–8 Sekunden lang, entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus.
10 MAL WIEDERHOLEN, MAX. 30 MAL
Übung 5:
Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf einen Stuhl. Drücken Sie Ihren Beckenboden zusammen und schließen Sie Ihr Rektum. In dieser Position können Sie den Druck um die Vagina herum spüren. Halten Sie den Druck 6–8 Sekunden lang, entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus.
10 MAL WIEDERHOLEN, MAX. 30 MAL
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Sport treiben und täglich das Drücken üben. Sie können beim Training liegen, sitzen oder stehen. Wichtig ist, dass Sie spüren können, wie Sie drücken und den Druck wieder loslassen.
Erfahrungen mit Beckenbodentraining zeigen, dass etwa 70 % der Befragten durch das Training Erfolge erzielten.
So erkennen Sie, ob Sie Beckenbodenübungen richtig durchführen
Versuchen Sie für ein korrektes Beckenbodentraining nicht , Ihren Bauch hochzuziehen. Sie werden dann wahrscheinlich den Magen einziehen und den Atem anhalten, wodurch sich der Bauchdruck erhöht und Sie die Geschlechtsorgane nach unten drücken, anstatt sie zu stützen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Rektum zu schließen/zu drücken.
Männer können in den Spiegel schauen und sehen, dass sich der Penis beim Drücken neigt. Frauen können spüren, ob sie richtig drücken, indem sie den Damm (den Bereich zwischen Vagina und Anus) berühren, wenn sie auf der Seite liegen und die Knie gebeugt haben. Sie drücken richtig, wenn sich dieser Bereich nach innen, von Ihrem Finger weg, bewegt, während Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Übungen effektiver sein können, wenn sie mit einem Tonisierungsgerät in der Vagina durchgeführt werden. Dies bietet Widerstand gegen die Kontraktion der Muskeln und hilft dabei, genau die Muskeln anzusprechen, an denen gearbeitet werden soll.
Was ist Blasentraining?
Von Dranginkontinenz (oder überaktive Blase) spricht man, wenn Sie aufgrund unnötiger Blasenkontraktionen, die dazu führen, dass sich die Blase voll anfühlt, auch wenn sie nur eine kleine Menge Urin enthält, häufiger als gewöhnlich urinieren müssen. Durch diese Kontraktionen verspüren Sie einen starken Harndrang.
Wenn Sie mit Dranginkontinenz leben, sind Beckenbodenübungen hilfreich, sollten aber vorzugsweise mit einem Blasentraining kombiniert werden. Untersuchungen zeigen, dass Blasentraining eine wirksame Behandlung bei Dranginkontinenz ist.
Medizinische Fachkräfte wie Inkontinenzkrankenschwestern oder Physiotherapeuten bieten in der Regel Blasentrainings an. Sprechen Sie mit ihnen, bevor Sie mit dem Blasentraining beginnen.
Wie man Blasentraining durchführt
Beim Blasentraining geht es darum, herauszufinden, wie lange man den Urin halten kann, bevor man ihn unbedingt loslassen muss. Das Training besteht zum Beispiel darin, sich präventiv vor dem Ausgehen darauf zu trainieren, nicht zu urinieren. Stattdessen warten Sie, bis Sie gehen müssen.
Wenn Sie den Drang verspüren, setzen Sie sich für einen Moment hin, dann vergeht der Drang vielleicht und Sie können etwas länger warten.
Wenn Sie Blasentraining betreiben, zielen Sie auf Folgendes ab:
- Reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der Sie zur Toilette gehen
- Erhöhen Sie jedes Mal die Harnmenge, die Sie ausscheiden
- Halten Sie länger durch oder schieben Sie das Entleeren der Blase hinaus
Manchmal kann es durch Blasentraining zu einer erhöhten Blasenentleerung kommen, wenn Sie versuchen, sich über längere Zeiträume zurückzuhalten. Das ist ganz normal und wird sich im Laufe des Trainings verbessern.
Blasentraining braucht Zeit und erfordert Geduld und Engagement.
Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil
Wenn Sie mit Inkontinenz leben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie bestimmte Aktivitäten nicht mehr ausführen können.
Wie Sie diesem Artikel hoffentlich entnommen haben, sollte Inkontinenz mit ein paar Übungen und der richtigen professionellen Anleitung jedoch nicht der Grund sein, der Sie davon abhält, einen aktiven Lebensstil zu führen.
Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils hilft Ihnen, einen gesunden Körper zu erhalten, was Ihre Inkontinenzsymptome lindern kann und auch wichtig ist für Ihre geistige Gesundheit. Und mit dem richtigen Inkontinenzprodukt haben Sie auch die Sicherheit, dass es nicht zu unerwartetem Urinverlust kommt.
Denken Sie immer daran, Ihren Arzt um Hilfe zu bitten. Es gibt verschiedene chirurgische Eingriffe und medizinische Behandlungen bei Inkontinenz.
